O doce perigo do açúcar

O excesso de açúcar adicionado pode ser uma das maiores ameaças para a ocorrência de doenças cardiovasculares. Veja como controlar seu doce hábito.

O açúcar tem uma reputação agridoce no que diz respeito à saúde. O açúcar ocorre naturalmente em todos os alimentos que contêm carboidratos, como frutas e vegetais, grãos e laticínios. Consumir alimentos inteiros que contenham açúcar natural é normal. Os alimentos vegetais também contêm grandes quantidades de fibras, minerais essenciais e antioxidantes, e os laticínios contêm proteínas e cálcio.

Como seu corpo digere esses alimentos lentamente, o açúcar neles oferece um suprimento constante de energia para suas células. A alta ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais também reduz o risco de doenças crônicas, como diabetes , doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Consumindo muito açúcar

No entanto, ocorrem problemas quando você consome muito açúcar adicionado – ou seja, açúcar que os fabricantes de alimentos adicionam aos produtos para aumentar o sabor ou estender a vida útil.

Na dieta americana, as principais fontes são refrigerantes, sucos de frutas, iogurtes com sabores, cereais, biscoitos, bolos, doces e a maioria dos alimentos processados. Mas o açúcar adicionado também está presente em itens que você pode não considerar adoçados, como sopas, pão, carnes curadas e ketchup.

Resultado: consumimos açúcar em excesso. Homens adultos consomem em média 24 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Isso é igual a 384 calorias.

“O impacto do excesso de açúcar na obesidade e no diabetes está bem documentado, mas uma área que pode surpreender muitos homens é como seu gosto pelo açúcar pode ter um sério impacto na saúde do coração”, disse o Dr. Frank Hu, professor de nutrição da Harvard TH Escola Chan de Saúde Pública.

Impacto no seu coração

Em um estudo publicado em 2014 na JAMA Internal Medicine, o Dr. Hu e seus colegas descobriram uma associação entre uma dieta rica em açúcar e um maior risco de morrer de doença cardíaca. Ao longo do estudo de 15 anos, as pessoas que obtiveram de 17% a 21% de suas calorias com o açúcar adicionado tiveram um risco 38% maior de morrer de doença cardiovascular em comparação com aquelas que consumiram 8% de suas calorias como açúcar adicionado.

“Basicamente, quanto maior a ingestão de açúcar adicionado, maior o risco de doenças cardíacas”, diz o Dr. Hu.

Como o açúcar realmente afeta a saúde do coração não é totalmente compreendido, mas parece ter várias conexões indiretas. Por exemplo, grandes quantidades de açúcar sobrecarregam o fígado. “Seu fígado metaboliza o açúcar da mesma forma que o álcool e converte os carboidratos da dieta em gordura”, diz o Dr. Hu. Com o tempo, isso pode levar a um maior acúmulo de gordura, que pode se transformar em doença hepática gordurosa, contribuindo para o diabetes, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Consumir muito açúcar adicionado pode aumentar a pressão arterial e aumentar a inflamação crônica , que são caminhos patológicos para doenças cardíacas. O consumo excessivo de açúcar, especialmente em bebidas açucaradas, também contribui para o ganho de peso, enganando seu corpo para que ele desligue o sistema de controle do apetite porque as calorias líquidas não são tão satisfatórias quanto as calorias dos alimentos sólidos. É por isso que é mais fácil para as pessoas adicionarem mais calorias à dieta regular ao consumir bebidas açucaradas.

“Os efeitos da ingestão de açúcar adicionado – aumento da pressão arterial, inflamação, ganho de peso, diabetes e doença hepática gordurosa – estão todos ligados a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame”, disse o Dr. Hu.

Quanto está bem?

Se 24 colheres de chá de açúcar adicionado por dia é muito, qual é a quantidade certa? É difícil dizer, já que o açúcar não é um nutriente necessário em sua dieta. O Institute of Medicine, que define as permissões dietéticas recomendadas, ou RDAs, não emitiu um número formal para o açúcar.

No entanto, a American Heart Association sugere que os homens consumam não mais do que 150 calorias (cerca de 9 colheres de chá ou 36 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso é quase a quantidade de uma lata de refrigerante de 350 ml.

Subtraindo açúcar adicionado

Ler os rótulos dos alimentos é uma das melhores maneiras de monitorar a ingestão de açúcar adicionado. Procure os seguintes nomes para o açúcar adicionado e tente evitar ou reduzir a quantidade ou frequência dos alimentos onde são encontrados:

  • açúcar mascavo
  • adoçante de milho
  • xarope de milho
  • concentrados de suco de frutas
  • xarope de milho rico em frutose
  • açúcar invertido
  • açúcar de malte
  • melaço
  • moléculas de açúcar de xarope terminando em “ose” (dextrose, frutose, glicose, lactose, maltose, sacarose).

O açúcar total, que inclui o açúcar adicionado, costuma ser listado em gramas. Observe o número de gramas de açúcar por porção, bem como o número total de porções. “Pode ser apenas 5 gramas de açúcar por porção, mas se a quantidade normal for três ou quatro porções, você pode consumir facilmente 20 gramas de açúcar e, portanto, muito açúcar adicionado”, diz o Dr. Hu.

Além disso, controle o açúcar que você adiciona à comida ou às bebidas. Cerca de metade do açúcar adicionado vem de bebidas, incluindo café e chá. Um estudo no Public Health de maio de 2017 descobriu que cerca de dois terços dos bebedores de café e um terço dos bebedores de chá colocam açúcar ou aromatizantes açucarados em suas bebidas. Os pesquisadores também observaram que mais de 60% das calorias em suas bebidas vieram do açúcar adicionado.

Ainda assim, o Dr. Hu adverte contra o excesso de zelo em suas tentativas de cortar o açúcar adicionado, pois isso pode sair pela culatra. “Você pode procurar outros alimentos para satisfazer seus desejos por doces, como amidos refinados, como pão branco e arroz branco, que podem aumentar os níveis de glicose, e alimentos reconfortantes com alto teor de gordura saturada e sódio, que também causam problemas de saúde cardíaca” ele diz.

De onde vem o açúcar adicionado?
ClassificaçãoGrupo de comidaProporção de ingestão média
1Refrigerantes / energéticos / bebidas esportivas42,2%
2Sobremesas à base de grãos11,9%
3Bebidas de fruta8,5%
4Sobremesas lácteas5,5%
5Doce5,0%
6Cereais prontos para comer2,9%
7Açúcares / mel4,1%
8Chá3,8%
9Pães de fermento2,3%
10Xaropes / coberturas1,4%
Fonte: CDC, National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–06.
Imagem: © Juliasv / Getty Images

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Fonte: American Heart Association