Guia Alimentar para Saúde do Coração

Existem muitas maneiras de comer para apoiar a saúde do coração e todas são variações simples de um tema alimentar comum. Aqui está o que recomendamos.

o que é uma dieta saudável?

Um estilo de vida saudável do coração envolve alimentação saudável, manutenção de um peso corporal saudável, atividade física regular  e não fumar .

Existem muitas maneiras de comer para apoiar a saúde do coração e todas são variações simples de um tema alimentar comum. A chave é basear sua dieta em torno de alimentos que sejam o mais próximo possível da natureza. Isso significa comer muitos legumes e frutas, alguns grãos integrais no lugar de grãos refinados, legumes, nozes, sementes e outras fontes de gorduras saudáveis, como peixes oleosos. Você também pode optar por incluir carnes magras não processadas, aves e / ou laticínios.

Ao seguir uma maneira saudável de comer e nas quantidades certas, você garantirá que obtém todos os nutrientes necessários para apoiar sua saúde.

O guia visual alimentar do Coração Saudável é baseado em um padrão alimentar cardio-protetor, por isso se concentra em cuidar do seu coração e da saúde geral. É uma ferramenta simples para você usar, que mostra:

  • o equilíbrio e proporções de alimentos saudáveis ​​para o coração para comer
  • alimentos semelhantes que podem ser substituídos entre si e
  • a variedade e tipos de alimentos para comer para uma ótima saúde do coração.

Vegetais e Frutas

É sempre bom poder recomendar que as pessoas comam mais alguma coisa, então aqui vai; coma mais frutas e vegetais. De fato, coma bastante! Eles estão cheios de coisas boas para ajudar a cuidar da saúde do seu coração.

Os legumes, em particular, têm uma baixa densidade de energia, o que ajuda a gerenciar o peso corporal. Comer muitos alimentos com menor densidade de energia, como legumes e frutas, pode ajudar a controlar o peso corporal; à medida que enchemos os alimentos com menos calorias.

Michael Pollan (famoso autor de comida) disse bem: ” coma comida, não muito, principalmente plantas “. Tente pensar em frutas e legumes como parte essencial das refeições – nenhuma refeição é completa sem uma ou outra. A fruta também faz um lanche saboroso e portátil; ou doce depois de uma refeição.

Uma maneira simples de saber que você está recebendo vegetais suficientes é incluir pelo menos 2 punhados de vegetais não ricos em amido como parte da refeição principal. Eles são cheios de benefícios, têm menos calorias e ajudarão a saciá-lo.

Então, pense em como você pode colocar mais vegetais e frutas no seu dia. Talvez você possa:

  • adicione mais um vegetal ao jantar
  • adicione uma salada de legumes ao seu sanduíche, por exemplo, tomate, alface, beterraba, cenoura ralada
  • adicione salada de repolho a uma refeição para levar para que pelo menos você esteja comendo seus legumes
  • adicione um pedaço de fruta no café da manhã ou no almoço

Alimentos de grãos e vegetais ricos em amido

Alimentos com grãos e vegetais ricos em amido são um alimento básico em diversos países- escolha o tipo e as quantidades certos para a saúde do coração.

Esses alimentos são uma boa fonte de carboidrato, que fornece energia para alimentar o corpo e o cérebro. Inclui vegetais ricos em amido devido ao seu alto teor de carboidratos. Escolha alimentos integrais e carboidratos ricos em fibras, pois eles protegem contra doenças cardíacas. A fibra ajuda o intestino a funcionar corretamente e melhora os níveis de colesterol e glicose.

Quais alimentos entram aqui?

  • Alimentos de grãos: aveia, cevada, arroz integral, macarrão, cuscuz, pães, envoltórios, rewena, chapatti, roti, cereais matinais, tapioca, sagu, amaranto, mingau, quinoa, trigo sarraceno, milho. Para a saúde do coração, escolha variedades de grãos integrais em que o grão permaneça intacto.
  • Vegetais ricos em amido: batata, batata maori, kumara, milho, pastinaga, inhame, taro, banana verde, mandioca.

O que é um grão inteiro ‘intacto’?

Um alimento de grão integral é aquele com as palavras ‘grão integral’, ‘aveia’, ‘farelo de aveia’, ‘farelo’, ‘trigo ralado’, ‘centeio’ ou ‘cevada’, próximo ao início da lista de ingredientes ou um que tenha sido menos refinado, por exemplo, quinoa, trigo sarraceno, milho, arroz integral. Os melhores grãos integrais são aqueles que contêm o grão intacto. É aqui que você pode ver pedaços visíveis de grãos, em vez de os grãos serem moídos ou triturados.

Os carboidratos refinados (por exemplo, pão branco, farinha branca, açúcar, itens de panificação, cereais com poucas fibras) diferem dos grãos integrais. Eles foram fortemente processados ​​e contêm menos nutrientes, menos fibras que ocorrem naturalmente e sua energia é consumida rapidamente. Eles não têm benefícios para a saúde do coração.

Leguminosas, peixe, frutos do mar, ovos, aves e carne

Esses alimentos são uma boa fonte de proteína, que o corpo usa para crescimento e reparo. Também fornece ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Comer legumes, peixe (especialmente peixe oleoso) e frutos do mar também ajudam a sustentar um coração saudável.

Leguminosas

Leguminosas são um dos alimentos mais subestimados, saudáveis ​​e acessíveis do mercado. Eles podem ser consumidos em vez de carne ou misturados em um prato para reduzir a quantidade de carne que você precisa usar. Leguminosas são ervilhas e feijões secos, também conhecidos como leguminosas, e apresentam uma variedade de formas e cores. Existem muitos tipos diferentes, incluindo feijão adzuki, lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijão mungo, soja, feijão, feijão vermelho e feijão cannellini. Eles podem ser ensopados e cozidos a seco, ou comprados pré-cozidos em latas.

São comumente consumidas em todo o mundo, do Mediterrâneo ao Oriente Médio, Caribe, América do Sul e Ásia. Pegue-os previamente cozidos em uma lata por conveniência ou cozinhe-os você mesmo pelo menor custo. Para a saúde do coração, recomendamos comer legumes de 4 a 5 vezes por semana.

Peixe e frutos do mar

O peixe é uma ótima alternativa à carne, e o peixe oleoso tem o benefício de fornecer mais gorduras Omega-3 saudáveis ​​para o coração . Os peixes mais oleosos são cavala, sardinha, salmão, kahawai, warehou e arenque. O peixe enlatado pode ser uma boa fonte de ômega-3 (escolha peixe enlatado na água da nascente em vez de salmoura). Para cuidar do seu coração, recomendamos que você coma peixe duas vezes por semana, preferencialmente peixe oleoso.

Ovos

Os ovos são um alimento nutritivo que é uma fonte barata de proteínas. Aqueles com risco aumentado de doença cardíaca podem comer até seis ovos por semana como parte de uma dieta saudável para o coração.

Aves e carne vermelha

Alimentos de origem animal podem ser ricos em gordura saturada. Reduzir a gordura saturada e substituí-la por gorduras insaturadas é bom para o coração. Portanto, ao escolher carne ou frango, escolha cortes magros ou remova a gordura. Na carne vermelha, esta é a gordura branca e, na galinha, a pele. Lembre-se de observar os tamanhos das porções.

Aqui estão algumas idéias para você começar:

  • cortar a gordura da carne e tirar a pele do frango
  • aqueça e drene a gordura da carne enlatada
  • adicione uma lata de legumes a um prato e use menos carne
  • no vapor ou grelhar e o peixe em vez de fritar
  • em vez de carnes processadas em sanduíches, como presunto, salame, pastrami, experimente sobras de frango ou carne de schnitzel, peixe enlatado, hummus, feijão mexicano, manteiga de amendoim ou ovo cozido – e não se esqueça de adicionar seus legumes. Esses alimentos são uma boa fonte de proteína, que o corpo usa para crescimento e reparo. Também fornece ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Comer legumes, peixe (especialmente peixe oleoso) e frutos do mar também ajudam a sustentar um coração saudável.

Leite, iogurte e queijo

Esses alimentos são uma boa fonte de cálcio, proteínas e alguns carboidratos. O cálcio é importante para a saúde óssea.

O leite é um dos nossos alimentos básicos e pode ser encontrado na maioria dos frigoríficos do país. Beba direto, adicione-o ao cereal, misture-o em um smoothie ou use-o para assar, mas faça um favor ao seu coração  escolhendo variedades com baixo teor de gordura ou use quantidades menores de laticínios com alto teor de gordura.

Iogurtes e bebidas de leite são frequentemente adoçados. Escolha variedades sem açúcar para limitar sua ingestão de açúcar adicionado .

Mudar para um leite com baixo teor de gordura não vai custar nada à sua carteira, mas pode economizar muito seu coração.

Óleos, nozes e sementes saudáveis

Esses alimentos contêm óleos vegetais, nozes, sementes, abacate, azeitonas e se espalha com base nesses alimentos.

Nozes, sementes, abacate, azeitonas e óleos saudáveis ​​(exceto óleo de palma e coco ), contêm gorduras poli e mono-insaturadas saudáveis ​​para o coração. Eles são uma escolha melhor do que alimentos ricos em gorduras animais, como manteiga , creme e gorduras de carne. As gorduras poliinsaturadas são nutrientes essenciais, por isso é importante escolher regularmente alguns alimentos ricos nessas gorduras. Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol LDL prejudicial no sangue.

O que você quer dizer com óleos saudáveis? 

Nem todos os óleos são criados iguais. O óleo de palma e o óleo de coco contêm altos níveis de gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Embora esses óleos sejam melhores para o seu coração quando comparados à manteiga, existem óleos vegetais muito melhores para o seu coração, como o azeite.

Os óleos não refinados, ou aqueles que são chamados de “prensados ​​a frio” ou “extra virgens”, sofreram muito pouco processamento. Portanto, esses óleos têm níveis mais altos de muitos compostos benéficos, como antioxidantes.

Nozes e sementes

Nozes e sementes simples (sem sal, sem adição de açúcar) contêm gorduras insaturadas saudáveis ​​e são um alimento saudável para o coração. Um punhado de nozes (30g) na maioria dos dias é tudo o que você precisa, ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. É melhor comer diferentes tipos de nozes e sementes, pois cada uma contém uma gama diferente de nutrientes.

Nozes e sementes comestíveis são boas fontes de gorduras mono e poli-insaturadas. Esses tipos de gorduras ajudam a protegê-lo de doenças cardíacas.

O que devo cortar da dieta?

Reduzir: junk food, delivery e alimentos ou bebidas com alto teor de açúcar, sal, gorduras saturadas ou trans

Encha seu prato com alimentos saborosos e saudáveis ​​dos principais grupos de alimentos e reduza alimentos e bebidas menos saudáveis.

Reduzir o açúcar

O açúcar adiciona calorias extras aos alimentos que não precisamos. Como não nos sacia, é fácil consumir muito, e isso pode nos fazer engordar. Também tem um pequeno efeito no aumento dos níveis de colesterol e pressão arterial. Embora os açúcares naturais já presentes em alimentos como leite e frutas não sejam um problema, pode haver muito açúcar extra adicionado aos alimentos e bebidas.

Reduzir o sal

A maioria de nós come muito sal – na verdade, uma vez e meia a ingestão máxima recomendada. Portanto, tente levar uma mão mais leve ao saleiro, ou melhor ainda, evite o sal completamente. Ainda mais importante, verifique os rótulos dos alimentos quanto ao teor de sal (o sal é listado como sódio nos rótulos ) e escolha opções com menos sódio.

Redução de gorduras saturadas e trans

A gordura saturada é encontrada em maiores quantidades nos alimentos que contêm gorduras animais. As gorduras saudáveis ​​são gorduras insaturadas encontradas em quantidades maiores em alimentos vegetais, como: nozes, sementes, óleos vegetais e abacate, além de peixes oleosos. A ingestão destes alimentos no lugar das gorduras animais contribui para uma maneira saudável de comer do coração, que melhora os níveis de colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas.

Comer menos gorduras trans fabricadas significa comer menos alimentos processados. As gorduras trans são encontradas mais comumente em alimentos que contêm óleos parcialmente hidrogenados e em alguns produtos de panificação e pastelaria, pipoca, batatas fritas, alimentos para viagem e barras de café da manhã.