16 de Outubro – Dia Mundial da Alimentação. Recomendações de dieta e estilo de vida

Uma dieta saudável e estilo de vida são suas melhores armas para combater doenças cardiovasculares. Não é tão difícil quanto você pensa! Lembre-se, é o padrão geral de suas escolhas que conta. Faça os passos simples abaixo parte de sua vida para benefícios a longo prazo para sua saúde e seu coração.

Consuma menos alimentos calóricos.

  • Comece sabendo quantas calorias você deve estar comendo e bebendo para manter seu peso. A nutrição e as informações calóricas nos rótulos dos alimentos são tipicamente baseadas em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Você pode precisar de menos ou mais calorias dependendo de vários fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade física.
  • Se você está tentando não ganhar peso, não coma mais calorias do que sabe que pode queimar todos os dias.
  • Aumente a quantidade e intensidade de sua atividade física para queimar mais calorias.
  • Aponte para pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa (ou uma combinação igual de ambos) a cada semana.

A atividade física regular pode ajudá-lo a manter seu peso, manter o peso que você perde e ajudá-lo a alcançar o condicionamento físico e cardiovascular. Se é difícil agendar sessões regulares de exercícios, procure maneiras de construir pequenas rajadas de atividade em sua rotina diária, como estacionar mais longe e pegar as escadas em vez do elevador. Idealmente, sua atividade deve ser espalhada ao longo da semana.

Coma uma variedade de alimentos nutritivos de todos os grupos alimentares.

Você pode estar comendo muita comida, mas seu corpo pode não estar recebendo os nutrientes necessários para ser saudável. Alimentos ricos em nutrientes têm minerais, proteínas, grãos integrais e outros nutrientes, mas são menores em calorias. Eles podem ajudá-lo a controlar seu peso, colesterol e pressão arterial.

Coma um padrão alimentar saudável que enfatiza:

  • uma variedade de frutas e legumes
  • grãos integrais
  • produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • aves de capoeira sem pele e peixes
  • nozes e leguminosas
  • óleos vegetais não tropicais

Limite gordura saturada, gordura trans, sódio, carne vermelha, doces e bebidas adoçadas com açúcar. Se você optar por comer carne vermelha, compare rótulos e selecione os cortes mais magros disponíveis.

Uma das dietas que se encaixa nesse padrão é o plano alimentar DASH (Dietry Approachs to Stop Hypertension). A maioria dos padrões alimentares saudáveis pode ser adaptada com base em requisitos calóricos e preferências alimentares pessoais e culturais.

Coma menos dos alimentos pobres em nutrientes.

O número certo de calorias para comer todos os dias é baseado na sua idade e nível de atividade física e se você está tentando ganhar, perder ou manter seu peso. Você poderia usar seu loteamento diário de calorias em alguns alimentos e bebidas de alta caloria, mas você provavelmente não obteria os nutrientes que seu corpo precisa para ser saudável. Limitar alimentos e bebidas ricas em calorias, mas com baixo teor de nutrientes. Também limitar a quantidade de gordura saturada, gordura trans e sódio que você come. Leia os rótulos de Fatos nutricionais com cuidado — o painel Fatos nutricionais informa a quantidade de nutrientes saudáveis e não saudáveis em um alimento ou bebida.

À medida que você faz escolhas alimentares diárias, basee seu padrão alimentar nessas recomendações:

  • Coma uma variedade de vegetais e frutas frescas, congeladas e enlatadas sem molhos de alta caloria ou sal adicionado e açúcares. Substitua alimentos de alta caloria por frutas e legumes.
     
  • Escolha grãos integrais ricos em fibras para a maioria das porções de grãos.
     
  • Escolha aves e peixes sem pele e prepare-os de forma saudável sem adição de gordura saturada e trans. Se você optar por comer carne, procure os cortes mais magros disponíveis e prepare-os de maneiras saudáveis e deliciosas.
     
  • Coma uma variedade de peixes pelo menos duas vezes por semana, especialmente peixes contendo ácidos graxos ômega-3 (por exemplo, salmão, truta e arenque).
     
  • Selecione sem gordura (desnatado) e com baixo teor de gordura (1%) laticínios.
     
  • Evite alimentos que contenham óleos vegetais parcialmente hidrogenados para reduzir a gordura trans em sua dieta.
     
  • Limite a gordura saturada e a gordura trans e substitua-as pelas melhores gorduras, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Se você precisar reduzir seu colesterol no sangue, reduza a gordura saturada para não mais do que 5 a 6% das calorias totais. Para alguém que come 2.000 calorias por dia, isso é cerca de 13 gramas de gordura saturada.
     
  • Corte em bebidas e alimentos com açúcares adicionados.
     
  • Escolha alimentos com menos sódio e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal. Para baixar a pressão arterial, procure comer não mais do que 2.300 miligramas de sódio por dia. Reduzir a ingestão diária para 1.500 mgs é desejável porque pode reduzir ainda mais a pressão arterial. Se você não pode cumprir essas metas agora, mesmo reduzindo a ingestão de sódio em 1.000 mgs por dia pode beneficiar a pressão arterial.
     
  • Se você beber álcool,vbeba com moderação. Isso significa não mais do que uma bebida por dia se você é uma mulher e não mais do que duas bebidas por dia se você é um homem.
     
  • Siga as recomendações da American Heart Association quando comer fora, e fique de olho nos tamanhos de suas porções.

Livre-se do tabaco

Não fume, vape ou use produtos de tabaco ou nicotina — e evite fumaça ou vapor de nicotina do ambiente.