11 alimentos que podem ajudar a diminuir seu colesterol

Concentre-se em alimentos ricos em fibras e evite gorduras saturadas.

Se o nível de colesterol aumentou ao longo dos anos, você pode se perguntar se mudar sua dieta pode ajudar. Idealmente, seu valor total de colesterol deve ser de 200 miligramas por decilitro (mg/dL) ou menor. Mas é o valor nocivo do colesterol LDL que os especialistas mais se preocupam. O excesso de LDL se acumula nas paredes da artéria e desencadeia uma liberação de substâncias inflamatórias que aumentam o risco de ataque cardíaco.

“Para prevenir doenças cardíacas, seu LDL deve ser de 100 mg/dL ou inferior”, diz o Dr. Jorge Plutzky, diretor de cardiologia preventiva do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. Mas muitos americanos têm valores LDL que são inferiores ao ideal (100 a 129 mg/dL) ou limítrofes (130 a 159 mg/dL).

Se você se enquadrar em qualquer uma dessas categorias, você pode ser capaz de empurrar seu LDL para um nível mais saudável, mudando o que você come, especialmente se sua dieta atual poderia usar alguma melhoria. No entanto, a maioria das pessoas com valores mais altos de LDL provavelmente também precisará tomar uma droga que reduz o colesterol, como uma estatina, diz o Dr. Plutzky.

Diretrizes dietéticas

Evitar alimentos ricos em colesterol não é a melhor maneira de baixar seu LDL. Sua dieta geral – especialmente os tipos de gorduras e carboidratos que você come – tem o maior impacto nos valores do colesterol no sangue.

Isso significa evitar carne, queijo e outros produtos lácteos de alta gordura, como manteiga e sorvete. Igualmente importante é substituir essas calorias por gorduras saudáveis e insaturadas (como as encontradas em óleos vegetais, abacates e peixes gordurosos) em vez de carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz branco. Ao contrário das gorduras saudáveis, esses alimentos com amido podem desencadear excesso de alimentação e ganho de peso.

O outro grande problema com carboidratos refinados? Eles são lamentavelmente baixos em fibras, o que ajuda a tirar o colesterol do corpo (ver “O fator fibra”).

O fator fibra
Seu corpo não pode quebrar fibras, então ele passa pelo seu corpo sem ser digerido. Vem em duas variedades: insolúvel e solúvel. Alimentos que contêm fibras geralmente apresentam uma mistura dos dois. A fibra insolúvel não se dissolve na água. Embora não reduza diretamente o LDL, essa forma de fibra enche você, lotando outros alimentos que aumentam o colesterol fora da sua dieta e ajudando a promover a perda de peso. A fibra solúvel dissolve-se na água, criando um gel. Este gel prende um pouco do colesterol em seu corpo, por isso é eliminado como lixo em vez de entrar em suas artérias. A fibra solúvel também se liga aos ácidos biliares, que carregam gorduras do seu intestino delgado para o intestino grosso para excreção. Isso aciona seu fígado para criar mais ácidos biliais — um processo que requer colesterol. Se o fígado não tem colesterol suficiente, ele tira mais da corrente sanguínea, o que por sua vez diminui seu LDL circulante. Finalmente, certas fibras solúveis (chamadas oligossacarídeos) são fermentadas em ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Esses ácidos graxos também podem inibir a produção de colesterol.

Os alimentos “melhores”

Os seguintes 11 alimentos são boas fontes de fibras ou gordura insaturada (ou ambos). Mas eles não estão em nenhuma ordem particular e são simplesmente sugestões. A maioria dos grãos integrais, legumes e frutas são boas fontes de fibras. E a maioria das nozes e sementes (e os óleos feitos a partir deles) fornecem gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas.

1. Farinha de aveia. Este grão inteiro é uma das melhores fontes de fibra solúvel, juntamente com cevada (ver “Grão do mês”, à direita). Comece o dia com uma tigela de aveia laminada de aço ou à moda antiga, coberta com frutas frescas ou secas para um pouco de fibra extra.

2. Feijão branco. Também chamada de feijão marinho, esta variedade é a mais alta em teor de fibras. Experimente diferentes tipos de feijão também, como feijão preto, garbanzos ou feijão-rim, que você pode adicionar a saladas, sopas ou pimentão. Mas evite feijões cozidos preparados, que são enlatados em molho que é carregado com açúcar adicionado.

3. Abacate. A carne cremosa e verde de um abacate não é apenas rica em gordura monoinsaturada, mas também contém fibras solúveis e insolúveis. Desfrute desta fruta fatiada na salada, purê em molho, ou purê e espalhe em uma fatia de torrada de grãos integrais.

4. Berinjela. Embora não seja o favorito de todos, esses vegetais roxos profundos são uma das fontes mais ricas de fibra solúvel. Uma ideia: forno assado ou grelhar berinjelas inteiras até macias e usar a carne em um molho do Oriente Médio chamado baba ghanoush.

5. Cenouras. Cenouras cruas são um lanche saboroso e conveniente — e também lhe dão uma dose decente de fibra insolúvel.

6. Amêndoas. Entre as nozes, as amêndoas são mais altas em fibras, embora outras variedades populares como pistaches e nozes estejam logo atrás. As nozes têm a vantagem adicional de serem uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 poli-insaturados e à base de plantas.

7. Frutas kiwi. Ao contrário da crença popular, você não precisa descascar essas frutas marrons. Mas para evitar a pele, corte um ao meio e retire o interior com uma colher para um lanche fácil, rico em fibras e doce.

8. Frutinhas. Como essas frutas são embaladas com sementes minúsculas, seu teor de fibras é maior do que a maioria das outras frutas. Framboesas e amoras são as que mais fornecem, mas morangos e mirtilos também são boas fontes.

9. Couve-flor. Este vegetal crucífero não só fornece fibra, como também pode servir como um substituto para o arroz branco. Basta triturar ou girar em um processador de alimentos até que se assemelhe a arroz, em seguida, refogue com um pouco de azeite até ficar macio.

10. Soja. Comer soja e alimentos feitos a partir deles, como leite de soja, tofu e tempeh, já foi apontado como uma maneira poderosa de diminuir o colesterol. Análises mais recentes mostraram que o efeito é modesto, na melhor das hipóteses. Ainda assim, alimentos ricos em proteínas e à base de soja são uma escolha muito mais saudável do que um hambúrguer ou outra carne vermelha.

11. Salmão. Da mesma forma, comer peixes de água fria, como salmão duas vezes por semana, pode diminuir o LDL substituindo a carne e fornecendo gorduras ômega-3 saudáveis. Outras boas opções de peixe incluem atum enlatado à luz em pedaços e sardinhas enlatadas.